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Lonely Shouters

Cómo controlar un ataque de ansiedad

julio 15, 2020

Un relato-reflexión de autoayuda 🆘 con tintes frenopáticos 🤪 distópicos sobre cómo controlar un ataque de ansiedad.

– Alejandro Santacreu. Finlandia, Julio de 2020.

Pandemia mental

Hoy he tenido una visión, una epifanía si me permiten el tono místico 🔮. Hasta ahora sólo lo intuía pero hoy las piezas han encajado 🤯 y he podido por primera vez entender porqué he estado sintiendo este desasosiego desde hace meses 🥺 .

Sinceramente espero que alguien pueda refutar este razonamiento 👎 que yo ya he revisado varias veces esta noche sin lograr encontrarle un fallo 😵

Es casi aterrador como cosas tan dispares y distantes en el tiempo acaban por conectarse con tanta precisión…

… cuando tenía poco más de 10 años sufrí un accidente de esquí 💥⛷️ muy grave. Estuve casi cuatro horas en quirófano y tardé meses en recuperarme 😫⚒️

Pasaron quince años antes de que pisara de nuevo una pista de esquí. Pensar en el esquí no me producía ningún miedo 😃 , simplemente no se dió la oportunidad hasta casi 15 años después. Mi vida fue por lo demás normal: aciertos y tropiezos varios que, en apariencia, tampoco dejaron ninguna lesión crónica en mi psique o en mi cuerpo 👌✌️✔️

El primer día de mi retorno a las blancas praderas iba confiado. Me puse el equipo. Subí en el telesilla. Llegué a la cima del descenso y me caí al suelo 🍃

Al principio no entendía lo que me pasaba. Creyéndome torpe me reí para mis adentros 🤭

Fue al intentar levantarme cuando empecé a comprender que había algo que no funcionaba: mis piernas no respondían 😳 . Mis amigos me ayudaron a sostenerme antes de que yo pudiera explicarles la situación. Pensaban que simplemente me había caído. Entonces, entre balbuceos, empecé a entender que algo no andaba bien. Mis piernas se negaban a responder 😟 . Me soltaron y yo volví a caer al suelo como un muñeco desmadejado 🧸. Nunca me había pasado algo así. Me sentía por lo demás bien así que por un momento pensé que se me había roto algún nervio. Aquello no parecía tener otra explicación. Algún cable se debía haber roto.

Intenté mover un dedo del pie y éste respondió ✌️. Entonces me percaté de que mi corazón iba por su cuenta 👯‍♂️ . Latía rápido pero sin fuerza y se sentía como si alguien estuviera tamborileando con sus dedos sobre mi pecho.

Al cabo de un rato comprendí que estaba sufriendo un ataque de pánico 😱 que me impedía iniciar el descenso. Pedí a mis amigos que me dejaran allí a solas y que volvieran a echarme un vistazo al cabo de un rato y mientras tanto ver si conseguía desbloquearme por mí mismo. No me parecía algo que se pudiera solucionar con ayuda externa. Era mí mente la que no respondía, no mis piernas 🧠

Una vez a solas respiré lenta y profundamente varias veces y me dije a mí mismo: 👉 tienes miedo, es normal, pero paso a paso vamos a bajar esta colina con los esquís puestos aunque nos lleve todo el día 👈 . Me llevó al menos 1 hora realizar un descenso que a cualquier novato 🐣 le llevaría menos de 1 minuto. Cuando lo logré el temblor desapareció. ¡Catarsis! 🏅Pasé el resto de la jornada en pistas sencillas 🍼. Sanando una herida invisible pero terrible que había estado ignorando durante años. Recuerdo también que me fascinó descubrir aquel acceso a una carta oculta de mi consciencia 👨‍💻

Con los años he vivido episodios de estrés similares en otros ámbitos (laboral, familiar, social) y he reconocido una pauta de «lesión – negación – recaída» 🔁 que la psicología conoce bien desde hace décadas.

El resumen es sencillo: nuestra mente tiene un límite, una línea roja que si la superamos queda una lesión de la que nunca no te recuperas completamente. Una rotura de «los ligamentos de tu cabeza» que parecerá desaparecer como cualquier otro episodio de estrés anterior; hasta que te vuelvas a enfrentar a una situación similar. Nada nuevo bajo el Sol pero siempre sorprendente cuando lo experimentas por primera vez.

La psicología de la masa y el individuo están conectadas 🔀 . Diría que la mayor diferencia entre ambas es que la de la masa, el ente colectivo que formamos todos, tiene un comportamiento aún más predecible que la del individuo.

He venido observando y aplicando una disciplina autodidacta 👓📚 a estos paralelismos, observando y descubriéndolos en multitud de fenómenos psicosociales 🌐🔬

Por eso apuesto con seguridad 🎰 a un suceso inminente pero de una magnitud sin precedentes 🎊

Consecuencias del coronavirus

Nos enfrentamos a tres maremotos 🌊🌊🌊

Cada uno con sus olas y sus réplicas. Cada maremoto impacta 🤜💥 en diferentes orillas o planos:

  • 1️⃣ Efectos del covid 19 en la salud física
  • 2️⃣ Plano de la salud económica
  • 3️⃣ Plano de la salud mental (y emocional)

1️⃣ Del primero ya somos todos consientes pero por ahora sólo tenemos una perspectiva cortoplacista del terrible daño que ha causado. La pandemia se percibe como la herida cuando no es más que la punta del bisturí que ha seccionado la aorta de los sistemas de salud; cuando las listas de espera de los pacientes con patologías crónicas y sin diagnósticar se saturen lo comprenderemos mejor. Esto no ocurrirá hasta que esos pacientes dejen de tener miedo de acudir a un centro de salud.

La mayoría de los países han priorizado atajar los efecto a corto aplicando un torniquete medieval, pocos han sido capaces de aplicar microcirugía y casi ninguno ha tenido en cuenta los efectos a largo plazo.

2️⃣ Del plano económico también hemos tomado conciencia pero tenemos la falsa confianza de que estamos al principio de la recuperación, de que no se puede caer más bajo. Recordemos que en Marzo sólo su mención ofendía – ¡El dinero no te servirá si estás muerto!

Hoy pocos se ríen ya de la cuestión económica porque es más fácil conocer a una familia con todos los miembros en paro por la pandemia que a una víctima mortal de COVID-19.

3️⃣ Del tercer plano sólo los profesionales y aquellos aficionados a la profilaxis mental son mínimamente conscientes, por ahora.

Psicólogos, terapeutas, masajistas, coachers y gurús del alma ya han percibido sangre nueva en su cartera de clientes. Personas que nunca antes se habían interesado por hacer las tareas domésticas de la mente y que comienzan a sospechar que tanta suciedad debajo de la alfombra no es normal.

También pienso que es tarde para evitar cualquiera de estos impactos pero aún se puede mitigar el impacto colectivo e individual 🤕

Lo reconozco, todo esto recuerda a la trama de la Fundación de Asimov y confieso sin tapujos que me encuentro bajo su influjo 🧲 No creó que su influencia desvirtúe esta reflexión. Al contrario.

Jugando a ser Hari Seldon – el ficticio personaje de la saga de Asimov – éste es mi análisis psicohistórico del momento actual:

Este 2020 está desencadenando movimientos tectónicos en los diferentes planos mencionados 🌐🌐🌐 . A todos hemos reaccionado de la única forma que éramos capaces como colectivo 🤷🤷🏾‍♂️🤷🏻‍♂️🤷🏾‍♀️🤷🏻‍♀️ . El movimiento de cada placa ha derribado el pilar que sostenía a la siguiente 🏚️.

Esto está provocando una amplificación exponencial en cadena •°o⚫ . Sin embargo observo que sólo tenemos conciencia del seísmo en el primer plano 1️⃣ y, parcialmente, en el segundo 2️⃣ .

Efectos del covid 19 en la salud física

Intensidad del maremoto: baja

El primer plano ya se ha revelado: salud física. Es la primera ola de la pandemia 🦠 . Ha impactado en la salud física de una minoría. Dentro del mismo plano físico el daño se ha visto amplificado 🔊 por la falta de capacidad sanitaria de muchos países.

Los protocolos de actuación de cada cultura también han jugado un rol del que todavía no se ha hablado mucho, por ejemplo: en muchos países del norte de Europa no se entuba a las personas por encima de cierta edad, simplemente se deja «que la naturaleza siga su curso». Esto en España o en Italia es impensable. Cuando te enfrentas a una sobrecarga que impacta sobre todo en personas mayores es evidente que esta política, arraigada en una visión de la vida diferente, va a tener un gran peso a la hora de colapsar, o no, el sistema sanitario de cada país.

La segunda ola de la pandemia ya ha arrancado y veremos sus efectos con claridad entre Septiembre y Octubre. Se verá agravada por la gripe estacional 🤧 . Esto no es información nueva. Es una predicción vigente desde al menos Marzo.

La única diferencia a día de hoy es que hemos acumulado datos suficientes para convencernos de que con toda probabilidad, ocurrirá. A la especulación ya solo quedan los parámetros de magnitud y duración. Personalmente estoy con los que apuestan por una réplica significativamente menor pero esto es irrelevante para este análisis.

Esta primera ola y su sacudida al plano de la salud física ya han impactado gravemente en el plano adyacente: el económico 💸💸💸

Al llover sobre mojado la segunda ola causará un daño mucho mayor en este plano contiguo 🔈🔉🔊💥

Efectos económicos del coronavirus

Intensidad del maremoto: alta

Cuando empezamos a ser conscientes del maremoto en el plano de la salud física hubo quienes alertaron de que no todos los daños inminentes eran evidentes. Hubo quien dijo que un torniquete demasiado largo provocaría una gangrena irreparable y que quizás sería preferible una sangría controlada que permitiera al cuerpo conservar todos los miembros.

Es el equivalente psicosomático de una enfermedad autoinmune, como pueda ser la esclerosis múltiple, trasladado al ente colectivo que formamos todos 👥 ↗️ 👤

Esto no se entendió bien y se reaccionó con un rechazo visceral 🙅🙅🏼‍♀️🙅🏾‍♂️🙅‍♂️ . La opinión pública – que ha guiado las decisiones políticas – pertenece al tercer plano 3️⃣ . Ese plano, del que hablaremos al final, estaba siendo sacudido, inadvertida pero terriblemente, por el impacto combinado de los planos de la salud física y la salud financiera.

Hablaremos del tercer plano enseguida 🔜.

Ahora, hoy, estando como estamos en el ojo del huracán, entre las dos primeras olas del maremoto 🌊 👁️ 🌊 de la salud física, gozamos de una efímera claridad que permite a nuestra conciencia colectiva vislumbrar la magnitud del impacto en el plano económico 📏📐

En este plano los acontecimientos suceden a un ritmo aún más lento 🐢 que en el plano de la salud física colectiva. Los períodos de incubación, el ritmo de contagios y el fallo de los diferentes órganos (gobiernos, empresas, administraciones, …) no se cuentan en semanas sino en trimestres y en años. Los daños aún no hemos empezado ni a sentirlos y para cuando acabe la segunda ola ya habrán empezado a borrar la «T» de todos esos «Expedientes Temporales de Regulación de Empleo» – que es como han llamado en España a los despidos a causa del COVID-19.

👉 El Fondo Monetario Internacional [1] y el World Economic Forum [2] ya han mostrado la Caja de Pandora: El Gran Reseteo lo han llamado.👈

Spoiler Alert: no-es-bonito. Enlaces al final ⏭️

Efectos del COVID en la salud mental

Intensidad del maremoto: extrema

Lo «mejor» siempre para el final.

Ya no estamos hablando de los niños deprimidos por el encierro. Tampoco de las personas que han perdido sus terapias de grupo y que por ello han visto agravadas sus dolencias. Ni siquiera nos referimos a maltratadores y maltratados confinados juntos.

Este maremoto ha barrido a todo el mundo pero en especial a ti 👋

A ti que te consideras normal y que estás convencido de que nunca has sufrido, ni sufrirás, una auténtica depresión 🙃

¿Sabéis esa típica escena del cine bélico en la que el herido pregunta a su capitán si la herida es grave sin saber que de cintura para abajo no le queda nada 🤢 ?

Pues esa es nuestra salud mental hoy.

Al menos como colectivo, como individuo puedes preguntar a tu capitán (presidente, ministro, …) y convencerte de que a ti la metralla sólo te ha rozado. Pero no es así y lo vas a descubrir muy pronto 🔜.

Toda esa soledad, ansiedad, miedo, frustración e incluso ira que has estado suprimiendo, o dejando salir a borbotones – para el caso es igual – durante la primera ola te han dejado en silla de ruedas. Emocionalmente hablando claro 😜

Y este es el quid de la cuestión 🎯. El único punto gatillo de tu mente donde puedes aplicar presión y sentir alivio 🥴

Tu mayor debilidad – que aún ignoras – es la clave de tu mayor fortaleza. Suena a coaching barato. Lo sé. Pero es un mecanismo básico, primitivo y probado. Como dicen en Westworld 🤖: los humanos somos previsibles, nuestro código es decepcionantemente simple 🐿️.

Puedes confiar en mí. He perdido las piernas en múltiples ocasiones y hasta ahora siempre he logrado levantarme y volver a caminar. Si esto me ha dejado secuelas o si me ha hecho un poco menos ceporro – o no – ya es un debate aparte 🤪 😌

Consecuencias del coronavirus y el confinamiento en la salud mental

El confinamiento es una alteración drástica de tus rutinas. Los cambios que más estrés nos producen en la vida son la pérdida de un ser querido, las rupturas de pareja, las mudanzas y los despidos. El confinamiento no suele aparecer en los listados porque no es una situación frecuente pero es fácil ver como para muchos ha significado un poco de cada uno de esos cambios. Somos la primera generación en décadas en experimentar esta situación.

Además es una situación impuesta donde nuestra voluntad, pese a haber podido ser influenciada por los medios, no ha sido respetada. Sabes que si te lo saltas sufrirás las exclusión: castigo y estigma. ¡Más madera a la hoguera emocional!

Naciones Unidas ya ha emitido un pliego de recomendaciones a todos los países miembros sobre cómo abordar el impacto del coronavirus en la salud mental.

Cuando divises en el horizonte la segunda ola del maremoto 🔭🌊 de la salud física tu primer impulso va a ser correr para huir – de nuevo: emocionalmente hablando. No podrás 👎 ⛔ ✖️ porque entonces descubrirás que ya no tienes piernas.

Ahí estarás en la cima del descenso. Vértigo y náuseas a un lado 🤢 ; respiración y ejercicio de autocontrol al otro 🦄 . Esas son tus opciones.

Si el suficiente número de personas se dejan llevar por la primera opción entonces todo seguirá creciendo exponencialmente: delincuencia, inestabilidad social y eventualmente saqueos y guerras. Mal.
🔈🔉🔊 💥 ☠️

Si el suficiente número de personas optan por lo segundo la crisis será más corta y menos dolorosa. Bien.
🔊🔉🔈 🦄 👨‍❤️‍👨👨‍❤️‍💋‍👨💑💏👩‍❤️‍💋‍👩

Todo esto responde a un fenómeno conocido como «Trastorno de Estrés Postraumático«.

La Clínica Mayo lo resume así:

👉
El trastorno de estrés postraumático es una enfermedad de salud mental desencadenada por una situación aterradora, ya sea que la hayas experimentado o presenciado. Los síntomas pueden incluir reminiscencias, pesadillas y angustia grave, así como pensamientos incontrolables sobre la situación.
👈

Clínica Mayo

Lo que la Clínica Mayo describe es la antesala de un ataque de ansiedad por estrés postraumático, a nivel individual.

A nivel colectivo: la crisis del COVID-19, con sus sucesivas oleadas en planos solapados en una imparable y exponencial auto amplificación; unida a la peculiar coyuntura socioeconómica – ciudadanía hipercomunicada 📲 y economía mundial sumida desde hace décadas en una huida imposible hacia delante fruto de una deuda descontrolada 🖨️ 🤑 – nos enfrentan a un escenario de tormenta perfecta 📉 .

El pánico colectivo por estrés postraumático, a nivel planetario, es inminente 🚀

¡Huid, insensatos!

¿Qué puedes hacer para no sufrir un ataque de ansiedad?

Tomar conciencia 😑 .

No auto lesionarse dejándose arrastrar por emociones incontroladas 🎢 y no lesionar a los demás esparciendo más el pánico – esto último a menudo lo hacemos de forma inconsciente y casi involuntaria, sobre todo en las redes sociales. Hablarles. Decirles «estoy sintiendo esto y creo que quizás tú también». Puedes probar con el humor pero es una arma de doble filo. Poniéndole nombre a las emociones logramos detener la escalada, la individual y la colectiva.

Cuando notes que tu presión arterial y ritmo cardíaco 💓📈 empiezan a subir al ver como los titulares 🗞️ de rebrotes se convierten otra vez en anuncios de Estados de Emergencia 🚨 y vuelta al confinamiento 🔒; puedes aplicar las técnicas de control recomendadas a pacientes con este trastorno. Básicamente porque esos síntomas te estarán confirmando que tú eres ese paciente 🤯

La técnica a la que recurrí cuando las piernas me fallaron en la pista de esquí ya existía pero yo no lo sabía 🙈. Intuitivamente me calmé a mí mismo simplemente describiendo – en voz alta – mis emociones: «vale, tengo ansiedad, siento pánico, estoy sintiendo un miedo atroz…» este simple acto, acompañado de una respiración profunda y lenta, induce a la mente a un estado de calma de forma inmediata.

Este sencillo protocolo es, literalmente, la secuencia de comandos que desactiva el sistema límbico de tu cerebro [3]. Esa región de nuestra materia gris que la evolución nos ha permitido heredar al ser la zona que le salvó el pellejo a nuestros ancestros 🐒 cuando había que correr sin pensar para escapar del depredador de turno 🦁 🐯 . Esa zona que hoy en día nos traiciona. Al no tener a dónde huir físicamente nuestra mente se paraliza y autolesiona al quedar atrapada en un bucle de pánico paralizante.

Di en voz alta lo que sientes, no lo que piensas.

Repítelo mientras alternas con sencillos ejercicios de respiración y te sorprenderá la rapidez con la que la calma te invade. Cuando eso ocurra vuelve a revisar esa situación, ese titular, esa conversación y te garantizo que te reirás de ti mismo por habértelo tomado tan en serio.

Todos vamos a morir y no sabemos cuándo. No poseemos nada. No nos llevaremos nada excepto, quizás, la sensación de haber sido dueños de nuestra actitud ante la vida.

Sólo podemos ser dueños de nosotros mismos si nos sentimos emocionalmente equilibrados.

No trates de evitar la tormenta. No huyas. Detente, respira, observa tu interior y conjura tus emociones diciendo su nombre.

Magia 🧙‍♂️

🔚

Referencias:

[1] https://www.imf.org/en/News/Articles/2020/06/03/sp060320-remarks-to-world-economic-forum-the-great-reset

[2] https://www.weforum.org/great-reset/

[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Limbic_system

Enlaces de interés:

https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/facing-mental-health-fallout-from-the-coronavirus-pandemic

https://www.un.org/sites/un2.un.org/files/un_policy_brief-covid_and_mental_health_final.pdf